健康コラム

具だくさんミルク味噌汁

材料
大根 20g ・長ねぎ 10g・にんじん 10g・だし汁 150cc・里芋 20g・甘みそ 12g・油揚げ 5g・牛乳 50cc
作り方
(1)それぞれの具を食べやすい大きさに刻む
(2)だし汁が沸騰したら具を入れ、火が通ったら牛乳をいれ、沸騰させる
(3)火を弱火にし、みそを溶き入れる

 

とろとろ副菜

材料
納豆50g・大葉2枚・めかぶ(乾)5g・いりゴマ少々・おくら10g・しょうゆ小さじ1杯・山芋25g
作り方
(1)納豆はしょうゆを入れ、よく混ぜておく
(2)めかぶは水でもどしてまな板の上で細かくなるまで刻む
※注意:ヌルヌルしているので指を切らないように注意してくださいね
(3)オクラはさっとゆがいて5mmくらいの厚さに刻む

 

(4)(1)~(3)の上にすりおろした山芋をかけ、
せん切りにした大葉といりゴマをのせて盛り付ける
(5)食べるときは全部混ぜ合わせる。

 

ご飯にかけてもおいしいですよ♪マグロを入れると主食にもなります

 

減塩食「はと麦ご飯・韓国風ポークピカタ・とろとろ副菜・具だくさんミルク味噌汁」

材料
「はと麦ご飯」→精白米45g・はと麦10g
「韓国風ポークピカタ」→豚もも肉(薄切り)60g・鶏卵1/4個・しょうが汁5g・にら5g・塩こしょう少々・ごま油小さじ1/2杯・薄力粉小さじ2杯
作り方
(1)豚もも肉に塩こしょうをして、しょうが汁につけておく
(2)(1)に薄力粉をまぶす
(3)にらを2~3cmに刻み、溶き卵・(2)の豚肉と混ぜ合わせる

 

(4)フライパンにごま油をひいて、(3)を一緒に流し入れ、両面を焼く

 

目の栄養食「なすのごま味噌炒め」

材料
なすび 1本(70g)・豚ロース肉(薄切) 50g・ピーマン 1個 (40g)・みそ 大さじ1杯・練りゴマ(白) 大さじ1杯・オリゴ糖 大さじ1/2杯・ごま油 小さじ1杯
「韓国風ポークピカタ」→豚もも肉(薄切り)60g・鶏卵1/4個・しょうが汁5g・にら5g・塩こしょう少々・ごま油小さじ1/2杯・薄力粉小さじ2杯
作り方
(1)なす・豚肉・ピーマンはそれぞれ食べやすい大きさに刻む
(2)フライパンにごま油をひいて、豚肉・なす・ピーマンを炒める
(3)全体に火が通ったらみそ・練りゴマ・オリゴ糖を入れて味付けをする

 

■アントシアニンを多く含む食品
ブルーベリー・なす・黒豆・プルーン・紅芋・黒ゴマなど
アントシアニン
ブルーベリー・なす等に含まれている青紫色の色素のことをいい、目に良いことで知られている栄養素です
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